Creatina: Suplemento Popular Tem Eficácia Limitada Para Não Atletas, Alertam Especialistas
Por Ingrid Luisa e Diogo Sponchiato
28 jan 2026, 11h09 • Atualizado em 28 jan 2026, 11h24
A creatina continua sendo o suplemento esportivo mais popular do Brasil, com quase 60% dos brasileiros que usam produtos para essa finalidade planejando utilizá-la neste ano, segundo um levantamento recente. No entanto, a febre em torno dessa substância esconde uma realidade importante: grande parte das indicações que circulam e o perfil da maioria dos usuários não correspondem aos benefícios apontados por estudos científicos robustos.
Eficácia Modesta Para a Maioria
A creatina, disponível em pó ou gomas, imita uma molécula naturalmente encontrada no corpo, cuja função é ajudar as células musculares a reciclar energia. A proposta da suplementação é aumentar a cota da substância para melhorar a performance física e a capacidade muscular, especialmente em esforços repetidos e exercícios de alta intensidade. Contudo, esse efeito não é milagroso e tende a ser modesto ou até nulo para pessoas que treinam no dia a dia sem pretensões esportivas.
"Há vários fatores que são determinantes para o desempenho no exercício, e mesmo suplementos eficazes têm um papel restrito nisso", afirma o nutricionista e fisiologista do exercício Hamilton Roschel, professor da USP e autor de uma importante revisão de estudos sobre o tema.
Benefícios Reais Para Atletas de Elite
Pelos dados científicos disponíveis, a creatina pode melhorar entre 3 e 5% a capacidade de esforço físico em situações que exigem explosão muscular. Essa variação mínima é decisiva para atletas de elite, como aqueles que levantam peso ou fazem tiros de corrida, pois pode determinar a vitória ou a quebra de um recorde. No entanto, para o cidadão comum, há pouca ou nenhuma vantagem palpável.
"As flutuações de desempenho em um indivíduo de nível regular de treino e disciplina tendem a ser maiores do que a magnitude de efeito do suplemento, de tal forma que os benefícios acabam ficando diluídos e o custo-benefício provavelmente não está tão presente quanto as pessoas imaginam", explica Roschel.
Importância dos Hábitos e Disciplina
O pesquisador destaca que, mesmo entre pessoas que fazem treino de força na academia quatro ou cinco vezes por semana, a flutuação natural do desempenho, influenciada pelo estilo de vida e outros fatores, tende a superar a ação específica da creatina. Por exemplo, se uma noite você vai a uma festa e dorme tarde, a performance no dia seguinte será afetada, e a creatina não resolverá isso.
Para que o suplemento faça diferença, é crucial controlar uma série de aspectos, como:
- Dedicação à musculação e frequência de treinos
- Qualidade do sono e hidratação
- Dieta balanceada, incluindo ingestão de proteínas
- Uso de álcool e medicamentos contínuos
Em resumo, os hábitos como um todo influenciam mais o desempenho físico do que um pó, uma cápsula ou um shake.
Uso Criterioso e Orientações
Como toda suplementação, apesar de não precisar de receita médica, o ideal é que a creatina seja tomada sob orientação de um nutricionista, educador físico ou médico que entenda do assunto. É fundamental avaliar as necessidades individuais, a carga de exercícios e a rotina para checar se o produto trará benefícios reais.
A creatina é indicada principalmente em situações que exigem picos de explosão muscular, como tiros curtos de corrida. Para modalidades de endurance, como maratonas ou trilhas na montanha, não há vantagem comprovada.
Outros Benefícios Alegados Sem Comprovação
Fora o uso para performance e ganho muscular, inúmeras outras benesses da creatina são pregadas no boca-a-boca e nas redes sociais, incluindo melhora da cognição, controle de sintomas depressivos, proteção contra manifestações da menopausa e impacto contra o Alzheimer. No entanto, a literatura científica não corrobora tais indicações devido à falta de evidências confiáveis.
Até o momento, sabe-se que a creatina não melhora notas no colégio, performance no trabalho, previne declínio cognitivo, ajuda a emagrecer ou controla o diabetes. Tomar o produto para essas finalidades pode ser um desperdício de dinheiro e, pior ainda, pode levar ao abandono de tratamentos médicos aprovados.
Em conclusão, enquanto a creatina mantém sua popularidade, especialistas reforçam que seu uso deve ser criterioso e baseado em evidências, com foco nas necessidades específicas de atletas de elite e não como uma solução mágica para o público em geral.
