Fibras na Dieta: Benefícios para Corpo e Cérebro e Como Consumir Mais
Uma dieta rica em fibras, proveniente de alimentos como grãos integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes, oferece grandes benefícios tanto para o corpo quanto para o cérebro. Pesquisas emergentes destacam que as fibras potencializam o microbioma intestinal e influenciam o eixo intestino-cérebro, um canal de comunicação crucial que pode ajudar a retardar sintomas de declínio cognitivo. Karen Scott, professora de microbiologia intestinal no Rowett Institute da Universidade de Aberdeen, na Escócia, afirma que aumentar o consumo de fibras é uma das mudanças alimentares mais impactantes para a saúde cognitiva.
Deficiência de Fibras: Um Risco Global
Apesar dos benefícios, muitas pessoas consomem menos fibras do que o recomendado, que é cerca de 30 gramas por dia, segundo especialistas. Nos Estados Unidos, aproximadamente 97% dos homens e 90% das mulheres não ingerem fibras suficientes, com a maioria consumindo menos da metade da quantidade diária ideal. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos ficam abaixo do patamar recomendado, e outros países apresentam deficiências semelhantes. Essa deficiência tem sido identificada como um dos principais fatores de risco alimentar para problemas de saúde.
Como as Fibras Funcionam no Organismo
A fibra é um carboidrato que não pode ser facilmente decomposto pelas enzimas digestivas, o que faz com que grande parte atravesse o intestino praticamente inalterada. Ela aumenta o volume das fezes, ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo e, por ser digerida lentamente, promove uma elevação mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que pessoas que consomem mais grãos integrais por dia apresentam menor índice de massa corporal e menos gordura abdominal em comparação com aquelas que ingerem grãos refinados.
Benefícios para a Longevidade e Saúde Geral
John Cummings, professor emérito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee, na Escócia, destaca que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prolongar a expectativa de vida e deve ser considerada um nutriente essencial. Uma revisão da qual Cummings foi coautor constatou que indivíduos com maior consumo de fibras apresentaram risco de mortalidade 15% a 30% menor em comparação aos que consumiam menos. A ingestão adequada reduz o risco de doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer de cólon, resultando em 13 mortes a menos a cada 1.000 pessoas. Os maiores benefícios são observados com a ingestão diária de 25 a 29 gramas de fibras.
Fibras e a Saúde do Cérebro
Uma dieta rica em fibras é especialmente importante para a saúde cerebral, conforme explicado por Karen Scott. Quando as bactérias do intestino digerem fibras, produzem subprodutos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta, incluindo o butirato. Este ácido graxo ajuda a manter o revestimento do intestino, reduzindo o risco de substâncias nocivas entrarem na corrente sanguínea e afetarem o cérebro. Quanto mais fibras você consome, mais butirato é produzido, e melhor a cognição pode ser preservada, afirma Scott.
Um estudo de 2022 com mais de 3.700 adultos constatou que uma alta ingestão de fibras alimentares estava associada a um menor risco de demência. De forma semelhante, outro estudo com adultos acima de 60 anos mostrou que dietas com maior teor de fibras estavam associadas a melhor desempenho cognitivo. Um ensaio clínico randomizado mais recente, com pares de gêmeos, identificou um efeito causal entre fibras e cognição, onde participantes que consumiram um suplemento de fibra prebiótica apresentaram melhores resultados em testes cognitivos após três meses.
Como Aumentar o Consumo de Fibras
Para atingir a ingestão diária recomendada, é possível incluir fibras em todas as refeições e lanches. Algumas estratégias práticas incluem:
- Incluir porções de frutas ou vegetais em cada refeição, como uma batata assada com casca acompanhada de feijão e uma maçã, que fornece cerca de 15,7 gramas de fibras.
- Beliscar nozes e sementes, pois um punhado de nozes (cerca de 30 gramas) contém 3,8 gramas de fibras.
- Ampliar o consumo de alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas.
- Trocar pão e macarrão brancos por versões integrais, ou misturar os dois tipos para uma transição mais suave.
- Garantir que o cereal do café da manhã seja integral e incluir lanches como pipoca, maçãs, sementes e nozes.
Fibras também podem ser encontradas em suplementos, o que é útil para pessoas com dificuldades de mastigar ou engolir, como em casos de doença de Parkinson. Karen Scott ressalta que aumentar o consumo de fibras é uma das ações mais benéficas que as pessoas podem fazer pela saúde geral.
Pesquisas e Perspectivas Futuras
Mary Ni Lochlainn, professora clínica de medicina geriátrica no King's College London, na Inglaterra, liderou estudos que indicam o potencial da alimentação para fortalecer a saúde cerebral e a memória em populações mais velhas. Ela destaca que o microbioma intestinal é maleável e pode ser aproveitado para reduzir o declínio relacionado à idade. Pesquisas também mostram que níveis mais elevados de produção de butirato têm efeito positivo sobre depressão, qualidade do sono e função cognitiva, com bactérias produtoras de butirato associadas a maior bem-estar e redução de problemas de saúde mental.
Em resumo, uma dieta diversificada em fibras não só promove a saúde física, mas também protege o cérebro, tornando-se uma estratégia essencial para um envelhecimento saudável e uma vida mais longa.
