Sete em cada dez adolescentes dormem mal; celular à noite é o maior desafio, diz médico
Uma pesquisa abrangente com mais de 120 mil jovens, publicada na renomada revista científica Jama, revela um dado alarmante: sete em cada dez adolescentes estão dormindo menos do que o necessário. Esta descoberta acende um sinal de alerta para os impactos profundos da privação de sono, que vão desde irritabilidade e dificuldades de aprendizagem até alterações hormonais significativas e um risco aumentado de obesidade.
A 'tempestade perfeita' da adolescência
Em entrevista ao podcast do Bem-Estar, o pediatra especialista em sono Gustavo Moreira esclarece que o problema resulta de uma combinação complexa de fatores biológicos e comportamentais. O especialista explica que a adolescência é marcada por uma mudança natural no padrão de sono, com os jovens desenvolvendo um perfil mais vespertino, ou seja, tendendo a dormir e acordar mais tarde.
O grande desafio é que a rotina social não acompanha essa transformação biológica. Com aulas matinais, compromissos diversos e longos deslocamentos, muitos adolescentes acabam indo dormir tarde e sendo obrigados a acordar cedo, gerando um déficit crônico de sono que se acumula ao longo da semana.
Como fazer a higiene do sono? Veja os maiores inimigos do descanso
Dois mecanismos fundamentais influenciam diretamente a qualidade do sono: o fator homeostático, que é o acúmulo de cansaço ao longo do dia, e o fator circadiano, o relógio biológico que regula os horários de sono e vigília. A exposição à luz das telas de celulares e outros dispositivos à noite interfere gravemente na produção de melatonina, o hormônio que induz o sono, dificultando ainda mais o descanso reparador.
Efeito cascata: do mau humor a doenças graves
Dormir mal não é apenas uma questão de cansaço passageiro. O sono desempenha um papel essencial no funcionamento do organismo, comparável em importância à alimentação e à respiração, segundo o especialista. Durante o descanso noturno, o corpo realiza processos vitais como a reparação celular, a produção de hormônios importantes como os de crescimento, a regulação do metabolismo e dos hormônios do estresse, e a consolidação do aprendizado.
Na adolescência, uma fase crítica de desenvolvimento físico e do sistema nervoso, a privação de sono pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar significativamente o risco de transtornos mentais, incluindo depressão e transtorno bipolar.
Hormônios da fome e risco elevado de obesidade
A falta de sono também interfere diretamente na regulação do apetite. De acordo com Moreira, ocorre um desequilíbrio preocupante entre dois hormônios-chave: a grelina, que aumenta a sensação de fome, e a leptina, que promove a saciedade. Quando o sono é insuficiente, este sistema delicado se desregula, favorecendo uma maior ingestão de alimentos e o consequente ganho de peso — um fenômeno já amplamente observado, por exemplo, em trabalhadores noturnos.
Quantas horas um adolescente realmente precisa dormir?
A recomendação média é de aproximadamente nove horas de sono por noite, podendo variar entre oito e dez horas conforme o indivíduo. Dormir menos do que isso já está associado a prejuízos significativos para a saúde e o desenvolvimento. O sono é dividido em fases cruciais: o sono não REM, mais profundo e ligado à produção do hormônio do crescimento, que ocorre no início da noite; e o sono REM, mais frequente no final da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória. Portanto, dormir menos compromete especialmente o sono REM, essencial para o aprendizado eficaz.
'Jet lag social' e rotina desregulada
Um fenômeno comum entre adolescentes é o chamado 'jet lag social': durante a semana, dormem pouco devido aos compromissos, e nos finais de semana compensam, dormindo muito mais tarde e acordando tarde. Este padrão irregular desregula ainda mais o relógio biológico e perpetua o ciclo vicioso de privação de sono, tornando o problema crônico.
Telas são o principal vilão do sono adolescente
Entre os principais erros na higiene do sono, o uso do celular à noite se destaca como o maior desafio. Além da luz azul que suprime a melatonina, os aplicativos são projetados para manter a atenção do usuário, estimulando o cérebro e dificultando o relaxamento necessário antes de dormir. Outros fatores que atrapalham significativamente o sono incluem:
- Consumo de cafeína no período noturno
- Prática de atividade física intensa à noite
- Falta de uma rotina consistente para dormir e acordar
O que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono
O especialista recomenda medidas simples, porém eficazes, para regular o sono:
- Manter horários fixos para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana
- Reduzir estímulos à noite, criando um ambiente calmo
- Evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir
- Tomar sol pela manhã para regular o relógio biológico
- Criar um ambiente tranquilo e escuro no quarto
Papel dos pais é decisivo para mudança de hábitos
Para adolescentes, estabelecer limites claros é fundamental. Segundo Moreira, os pais devem definir regras consistentes, como retirar o celular do quarto à noite e criar uma rotina previsível. Dar o exemplo também é essencial, pois os jovens tendem a seguir os comportamentos observados em casa.
Quando procurar ajuda profissional
Problemas persistentes de sono devem ser avaliados por um médico especialista. Entre os principais distúrbios estão a insônia, caracterizada pela dificuldade para iniciar ou manter o sono, e a apneia do sono, frequentemente associada a ronco e sonolência diurna excessiva. Nestes casos, a orientação profissional pode ajudar a identificar causas subjacentes e ajustar hábitos — geralmente sem necessidade de medicação, com foco em mudanças comportamentais sustentáveis.
