Você sabia que os óleos de peixe ricos em ômega-3 não apenas beneficiam a saúde do coração, mas também podem impulsionar seus treinos? Pesquisas recentes mostram que essas gorduras essenciais estão associadas a um melhor desempenho físico, tornando-as um suplemento valioso para quem se exercita regularmente.
O que são ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras especiais encontradas principalmente em peixes, frutos do mar, nozes e sementes, como nozes e linhaça, além de alguns óleos vegetais. As principais formas são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA). EPA e DHA são essenciais para a estrutura e funcionamento das células, especialmente nos músculos, coração e cérebro, pois ajudam na fluidez da membrana, facilitando o fluxo de nutrientes para dentro das células.
Para garantir níveis adequados, é necessário obtê-los por meio da alimentação. Embora não haja consenso universal sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda de 1,4 g a 2,5 g por dia de ômega-3, sendo 140 mg a 600 mg diários provenientes de EPA e DHA. Cerca de 500 mg diários da combinação de EPA e DHA já são suficientes para apoiar a saúde e beneficiar o exercício físico.
Ômega-3 e exercício
O exercício, especialmente o treinamento de resistência (como musculação) e sessões intensas (como crossfit), coloca estresse nos músculos, causando pequenos danos que desencadeiam inflamação como parte do processo de reparo. Um certo nível de inflamação é necessário para adaptação, mas inflamação excessiva ou prolongada pode atrasar a recuperação e reduzir o desempenho. Os ômega-3 atuam como controladores de tráfego, ajudando a regular a resposta inflamatória para que os músculos se recuperem de forma mais eficiente.
O EPA também favorece um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e melhora a síntese proteica muscular, o processo pelo qual o corpo constrói novo tecido muscular. Ambos os processos podem melhorar a recuperação após sessões repetidas de treino. Pesquisas com adultos fisicamente ativos mostraram que tomar óleo de peixe contendo EPA e DHA por várias semanas aumentou os ganhos de força muscular em exercícios de resistência, em comparação com pessoas que fizeram o mesmo treinamento sem suplementação.
O DHA é importante para o cérebro e o sistema nervoso, auxiliando a função cognitiva e os sinais nervosos que ajudam os músculos a trabalhar de maneira eficiente durante o exercício. Pessoas que se exercitam regularmente e tomam suplemento de ômega-3 apresentam níveis mais altos de DHA nas membranas das células musculares, o que pode ser essencial para a recuperação e adaptação.
Equilíbrio de ômega-3
Embora o ômega-3 possa ser obtido pela alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos varia conforme o tipo de peixe, se é selvagem ou criado em cativeiro, a alimentação dos peixes e o armazenamento ou preparo. As dietas modernas costumam fornecer muito mais ômega-6 do que ômega-3, o que pode favorecer a inflamação, pois as gorduras ômega-6 produzem compostos pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 produzem compostos anti-inflamatórios.
Esse equilíbrio pode ser melhorado aumentando o consumo de ômega-3 e reduzindo alimentos ultraprocessados e óleos ricos em ômega-6, como óleo de milho, cártamo e soja. Para manter níveis saudáveis, inclua peixes gordurosos, frutos do mar e fontes vegetais como chia ou linhaça. Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e frutas, pois liberam açúcar lentamente, ajudando o corpo a usar gorduras como combustível de forma eficiente. Já alimentos de alto índice glicêmico, como pão branco e bebidas açucaradas, liberam açúcar rapidamente, reduzindo a eficiência da incorporação dos ômega-3 nas células e aumentando a inflamação.
A maioria das pessoas consegue obter ômega-3 suficiente com uma dieta saudável que inclua peixes oleosos, mas suplementos podem ser uma opção prática caso esses alimentos não sejam consumidos ou quando são necessárias quantidades maiores. Para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde geral, recomenda-se consumo diário por pelo menos duas semanas. Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, isso significa de 3 g a 5 g de óleo de peixe por dia, idealmente com alta concentração de EPA e DHA.
Os ômega-3 são melhor absorvidos quando ingeridos com refeições que contenham gordura. Dividir a dose, por exemplo, tomando parte no café da manhã e parte no jantar, melhora a absorção e a tolerância. Para crescimento muscular e desempenho funcional, sugere-se um suplemento que forneça cerca de 1,8 g de EPA e 1,5 g de DHA por dia, equivalente ao conteúdo de ômega-3 em 200 g a 400 g de peixes gordurosos como salmão, arenque ou sardinha. Se o objetivo for apoiar a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser benéfica, como um suplemento com proporção de 1:8 de EPA para DHA (exemplo: 100 mg de EPA e 800 mg de DHA).
Os suplementos de ômega-3 geralmente são seguros, mas algumas pessoas podem apresentar leve gosto de peixe ou desconforto estomacal, especialmente em doses altas ou sem alimento. Quantidades acima de 5 g por dia de EPA + DHA devem ser evitadas sem orientação médica. Os ômega-3 podem apoiar tanto a saúde quanto a recuperação e adaptação ao treinamento, sendo um componente nutricional importante para quem se exercita regularmente. Embora uma dieta equilibrada venha em primeiro lugar, suplementos de ômega-3 podem ajudar a acompanhar as demandas do treinamento quando a alimentação não é suficiente.
*Fernando Naclerio é professor de Preparação Física e Nutrição Esportiva, Universidade de Greenwich. *Justin Roberts é professor de Fisiologia Nutricional na Universidade Anglia Ruskin. **Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation.
