Amendoim e colesterol: como o grão pode ser aliado ou vilão da saúde
O amendoim frequentemente surge nas redes sociais como uma alternativa econômica para o cuidado com o colesterol, mas seu impacto sobre o LDL - conhecido como colesterol ruim - é sutil e depende de diversos fatores. A quantidade consumida, a forma de preparo e o contexto geral da dieta são elementos cruciais que determinam se o alimento será benéfico ou prejudicial.
O impacto discreto do amendoim no colesterol
Especialistas consultados esclarecem que o amendoim pode contribuir positivamente para a saúde cardiovascular quando incorporado com moderação e em suas versões naturais. Contudo, o mesmo alimento pode se transformar em um problema sério se consumido excessivamente ou em preparações ultraprocessadas.
A professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas, Monica Assunção, ressalta que a maioria das diretrizes dietéticas recomenda o consumo diário de 15 a 30 gramas de amendoim, equivalente a aproximadamente uma ou duas colheres de sopa. O nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), complementa que o efeito do amendoim nos exames laboratoriais existe, mas é modesto e não substitui o tratamento médico convencional.
Quanto o amendoim realmente reduz o LDL?
O consumo regular de amendoim pode provocar alterações discretas nos níveis de colesterol ruim. "É possível observar alguma mudança no LDL colesterol nos exames, mas essa média esperada é pequena e nem sempre estatisticamente significativa. Geralmente, varia até quatro miligramas por decilitro", afirma Ribas Filho.
Apesar de conter quantidade significativa de gorduras, o nutrólogo destaca que o amendoim também oferece:
- Proteínas, carboidratos e fibras
- Vitaminas E, B3 e B9
- Minerais como magnésio, fósforo, potássio, zinco e cobre
- Fitosteróis, que auxiliam na redução da absorção do colesterol
- Polifenóis com ação antioxidante
- Arginina, aminoácido que favorece a vasodilatação
Entretanto, Ribas Filho alerta que o amendoim não atua diretamente como medicamento para reduzir o LDL.
Porção segura e o risco das calorias extras
Assunção chama atenção para o alto valor calórico do amendoim, que contém aproximadamente 550 calorias em cada 100 gramas da versão assada. Embora as diretrizes recomendem 15 a 30 gramas diárias, efeitos mais intensos foram observados com consumo superior a 60 gramas por dia.
Ribas Filho reforça o alerta sobre o conteúdo energético e defende que seu consumo não pode ser exagerado. A recomendação ideal, segundo ele, é não ultrapassar 30 gramas diárias e evitar adições de sal ou açúcar. Quando consumido em porções controladas e ajustado ao plano energético diário prescrito por nutricionista, o alimento pode inclusive auxiliar no emagrecimento.
"As gorduras boas, fibras e proteínas ajudam na saciedade, podendo reduzir beliscos calóricos ao longo do dia", explica Assunção.
Natural, torrado ou pasta: qual versão escolher?
A forma de preparo interfere diretamente no efeito metabólico do amendoim. Assunção recomenda versões com menor processamento:
- In natura ou torrado sem sal, que mantêm perfil de gordura saudável
- Cozido, com menos calorias e gorduras
- Pasta de amendoim natural, com ingrediente único
Ela alerta que versões salgadas, açucaradas ou ultraprocessadas "tendem a adicionar sódio, açúcares e gorduras não saudáveis, que podem contrabalançar os benefícios cardiometabólicos esperados". Os especialistas destacam que versões industrializadas e consumo excessivo podem realmente piorar o perfil lipídico.
Como incluir o amendoim sem prejudicar a dieta
Para aproveitar os benefícios, melhorando o perfil lipídico sem exceder calorias, Assunção sugere porções controladas em lanches e substituições estratégicas. O alimento pode substituir snacks ultraprocessados, doces, salgadinhos fritos e pães brancos com manteiga.
Ela recomenda combinar o amendoim com:
- Fibras solúveis, como aveia e morango, que ajudam a reduzir a absorção de LDL no intestino
- Vegetais ricos em fitoesteróis e antioxidantes, com efeitos na redução do estresse oxidativo
- Fontes de ômega-3, como salmão e sardinha, que adicionam perfil anti-inflamatório
Tratamento do colesterol: aliado complementar, não protagonista
O amendoim tende a manter ou elevar discretamente o HDL (colesterol bom), pode reduzir levemente o LDL (colesterol ruim) e até melhorar os triglicerídeos em algumas pessoas, segundo Ribas Filho. Porém, em excesso ou nas versões industrializadas, o alimento pode piorar o perfil lipídico.
Para quem já tem dislipidemia - presença de níveis elevados de lipídios - o amendoim pode ajudar apenas como complemento. "O amendoim entra somente como uma estratégia terapêutica complementar. Ele não é um tratamento terapêutico principal", afirma o nutrólogo.
Ribas Filho lembra que apenas cerca de 20% a 25% dos casos de dislipidemia estão diretamente ligados à alimentação. Além disso, o impacto do alimento é pequeno quando comparado a medicamentos e perda de peso. "Ele funciona melhor apenas e somente quando faz parte de uma estratégia alimentar equilibrada", completa.
Mesmo pacientes em uso de estatinas podem consumir o amendoim, desde que com orientação profissional. "Melhora sim o contexto metabólico. Mas ele não substitui e nem potencializa de forma relevante o efeito do medicamento". Além disso, o amendoim com açúcares adicionados e gorduras hidrogenadas aumenta o risco de dislipidemia e inflamação.
Em quanto tempo aparecem mudanças nos exames?
De acordo com Ribas Filho, alterações podem começar a surgir em poucas semanas, mas o efeito costuma ser avaliado entre 6 e 12 semanas - e permanece discreto.
Quem precisa ter atenção redobrada
O consumo do amendoim deve ser moderado em pessoas com obesidade, diabetes ou triglicerídeos elevados. Para hipertensos, Assunção orienta versões sem sal e reforça a importância de associar a alimentação a frutas e vegetais ricos em potássio e magnésio, que ajudam na regulação da pressão arterial.
Ela recomenda evitar as versões "tipo japonês" e snacks salgados industrializados. O sódio em excesso pode aumentar a pressão arterial e reduzir os potenciais benefícios cardioprotetores do amendoim.
Pode ajudar ou atrapalhar dependendo do consumo
O consenso entre os especialistas é que o amendoim pode ser um aliado na saúde cardiovascular quando consumido em pequenas porções, em versões naturais e dentro de uma alimentação equilibrada. Mas também pode virar vilão se for ingerido em excesso, com sal, açúcar ou em produtos ultraprocessados.
Além disso, o efeito do alimento na saúde do coração é discreto quando comparado a medicamentos e, evidentemente, à redução do peso corporal. Se consumido em excesso sem ajuste calórico, pode contribuir para o excesso energético e dificultar o emagrecimento.
O grão não é solução mágica para o colesterol - mas pode fazer parte de uma estratégia maior, desde que com equilíbrio, orientação profissional e escolhas inteligentes no prato.
