Suplementos para menopausa: o que a ciência realmente comprova?
As redes sociais estão repletas de soluções para a menopausa: pós para a confusão mental, gomas para dormir ou cápsulas que prometem equilíbrio hormonal. Suplementos como magnésio, cogumelos juba de leão, creatina e colágeno são frequentemente anunciados como itens indispensáveis para a perimenopausa e a menopausa. Mas até que ponto essas alegações têm respaldo científico?
Durante a perimenopausa e a menopausa, os níveis flutuantes e decrescentes de estrogênio podem desencadear sintomas como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade, confusão mental, dores nas articulações e alterações na massa muscular e na composição corporal. A terapia de reposição hormonal (TRH) continua sendo o tratamento mais eficaz para muitos sintomas, mas nem todas as pessoas podem ou querem utilizá-la. Por isso, os remédios alternativos atraem tanta atenção.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos metabólicos, incluindo relaxamento muscular, transmissão nervosa e regulação da pressão arterial. Vários sintomas relacionados à menopausa se sobrepõem às áreas em que o magnésio exerce efeitos. Por exemplo, muitas mulheres na menopausa apresentam problemas de sono. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode melhorar a rapidez com que se adormece e reduzir a gravidade da insônia. A ansiedade também pode ser um problema para mulheres na menopausa. Meta-análises indicam que suplementos de magnésio podem reduzir modestamente os sintomas de ansiedade, particularmente em pessoas com baixos níveis de magnésio. No entanto, essa pesquisa não foi realizada especificamente com mulheres na menopausa.
A menopausa também coloca as mulheres em maior risco de osteoporose (ossos enfraquecidos). À medida que os níveis de estrogênio caem, certas células ósseas tornam-se mais ativas, fazendo com que a perda óssea ocorra mais rapidamente do que a reconstrução. O magnésio contribui para a densidade óssea ao estimular a formação de osso novo. Como algumas mulheres mais velhas podem apresentar baixos níveis de magnésio e baixa densidade óssea, esse suplemento pode ajudar a tratar esse problema relacionado à menopausa. O magnésio, no entanto, não demonstrou benefícios para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos.
O tipo de magnésio que você toma é importante. O citrato e o glicinato de magnésio tendem a ser melhor absorvidos pelo organismo, enquanto o óxido de magnésio é absorvido com menos eficiência. Também é importante observar que doses elevadas podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar a suplementação, a menos que estejam sob supervisão médica.
Cogumelos juba de leão
O cogumelo juba de leão é promovido para ajudar com a confusão mental, uma queixa comum para mulheres na menopausa. Estudos em animais sugerem que o extrato de juba de leão pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e ajudar o hipocampo, a estrutura cerebral envolvida na memória e na regulação emocional. Um outro estudo em animais também mostrou que o suplemento reduziu comportamentos semelhantes à depressão em ratas na menopausa. No entanto, os pequenos ensaios em humanos realizados mostram resultados mistos, com apenas alguns relatando melhorias no humor. É importante ressaltar que nenhum desses estudos envolveu mulheres na menopausa. Se você ainda estiver interessada em experimentar o suplemento, ele geralmente é bem tolerado, embora quem tenha alergia a cogumelos deva evitá-lo.
Creatina
Embora pesquisadores estudem a creatina há décadas, a maior parte desse trabalho tem se concentrado em homens. Mas pesquisas recentes sugerem que ela traz muitos benefícios para mulheres na perimenopausa e na menopausa. Um estudo de 14 semanas descobriu que a suplementação com creatina aumentou significativamente a força da parte inferior do corpo e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Essas melhorias na força muscular são notáveis, considerando o aumento do risco de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa. As evidências em mulheres na pós-menopausa, no entanto, são contraditórias. Uma revisão constatou que a creatina pode oferecer benefícios menores a curto prazo, mas a suplementação contínua não produziu melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.
A creatina também pode ajudar o cérebro. Evidências crescentes sugerem que ela pode apoiar a memória, o foco e o humor, particularmente durante períodos de flutuação hormonal ou fadiga mental. Mas são necessárias mais pesquisas especificamente em mulheres na menopausa. Mulheres na perimenopausa têm um risco cerca de 40% maior de desenvolver sintomas depressivos ou receber um diagnóstico de depressão do que mulheres na pré-menopausa. Alguns dados limitados sugerem que tomar creatina juntamente com um antidepressivo pode acelerar a melhora dos sintomas nas mulheres. A creatina é geralmente segura, embora pessoas com doença renal devam consultar um médico antes de tomá-la.
Colágeno
Suplementos de colágeno são amplamente comercializados para promover a elasticidade da pele, a saúde das articulações e um envelhecimento saudável. O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, dando estrutura aos ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele. À medida que envelhecemos, as células produtoras de colágeno tornam-se menos ativas, contribuindo para o envelhecimento visível da pele e para ossos mais fracos, mais propensos a fraturas. Um estudo de um ano com mulheres na pós-menopausa constatou que a suplementação diária de colágeno levou a aumentos pequenos, mas significativos, na densidade mineral óssea em comparação com um placebo. Isso sugere que os suplementos de colágeno podem ajudar a combater a perda óssea relacionada à idade em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas também indicam que os suplementos de colágeno podem aliviar o desconforto e a rigidez nas articulações, particularmente em pessoas com osteoartrite. Isso pode ser relevante para mulheres na menopausa, já que muitas experimentam o início ou agravamento de problemas articulares durante esse período. No entanto, são necessárias pesquisas mais robustas em mulheres na menopausa. É importante observar que os suplementos de colágeno variam amplamente devido à forma como são produzidos e à fonte de onde provêm, o que torna as evidências difíceis de interpretar. Produtos diferentes podem se comportar de maneiras muito distintas no organismo. Por exemplo, o colágeno hidrolisado é absorvido com muito mais facilidade do que as moléculas de colágeno encontradas nos alimentos. Os efeitos colaterais tendem a ser mínimos, embora pessoas com doenças hepáticas ou renais devam consultar um médico ou farmacêutico primeiro.
Veredito final
Então, vale a pena tomar suplementos? Com base nas evidências atualmente disponíveis, o magnésio e a creatina parecem ser os mais benéficos. No entanto, está claro que são necessárias mais pesquisas. Os suplementos também podem ser caros e sua qualidade pode variar bastante. Embora os suplementos possam dar uma sensação de empoderamento, até que surjam evidências mais sólidas comprovando seus benefícios, um estilo de vida saudável continua sendo a melhor maneira, baseada em evidências, de lidar com a perimenopausa e a menopausa. Exercícios (especialmente treinamento de força), bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, limitar o consumo de álcool e controlar o estresse contribuem para o bem-estar na menopausa. Essas abordagens também melhoram os resultados de saúde a longo prazo, incluindo a saúde cardíaca e óssea.
Este artigo foi adaptado de uma publicação original de Dipa Kamdar, que não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.
