A 35ª edição da Dez Milhas Garoto, uma das mais tradicionais corridas de rua do Brasil, será realizada em 27 de setembro, com largada em Vitória e chegada na fábrica da Garoto, em Vila Velha. O percurso de 16 km, com altimetria desafiadora, exige preparo físico, e as 20 mil vagas se esgotaram em apenas 14 horas, recorde histórico da prova.
Reconhecimento internacional e premiação extra
Criada em 1989 para celebrar os 60 anos da Chocolates Garoto, a prova chega em 2026 com o selo da World Athletics, certificação internacional de qualidade técnica. Além da corrida principal, o evento inclui a Corrida Garotada (para crianças e adolescentes de 6 a 17 anos) e a Cachorrida, com tutores e pets. A organização é da Yescom, homologada pela CBAt, Fecat e World Athletics.
Neste ano, haverá um bônus de R$ 10 mil para o atleta que superar o recorde atual da prova. A competição também impulsiona o turismo e a economia local, atraindo milhares de visitantes ao Espírito Santo.
Janela de 90 dias para preparação ideal
Segundo a treinadora Alê Junqueira, idealizadora do programa Eu Sou Dessas que Correm, os 90 dias que antecedem a prova são a oportunidade ideal para consolidar a base, ajustar a estratégia e prevenir lesões. “Se o seu objetivo é cruzar a linha de chegada na fábrica de chocolates em Vila Velha com um sorriso no rosto e a saúde intacta, o planejamento estratégico começa agora”, afirma.
O cronograma sugerido divide-se em fases: dos 90 aos 60 dias, o foco é consolidar a base correndo até 10 km. A partir dos 60 dias, deve-se introduzir o aumento gradativo de volume, subindo a distância semana a semana, sem saltos bruscos.
O desafio da Terceira Ponte e treinos de ladeira
O ponto central do percurso é a Terceira Ponte, com subida e descida íngremes. Alê Junqueira alerta que ignorar ladeiras nos treinos é um erro grave. O treino em aclive desenvolve potência muscular e eficiência cardiorrespiratória; o declive prepara articulações e quadríceps para absorver impacto.
A treinadora disponibilizou uma planilha com 8 treinos de ladeira (uma vez por semana), com repetições de subida forte (100 a 200 m, inclinação moderada) e descida leve controlada. Os treinos evoluem da adaptação (4-5 repetições) até a simulação da ponte (10 repetições com transição direta). Na semana da prova, recomenda-se apenas trote plano com acelerações finais.
Força e cuidados além da corrida
Com o aumento do volume, o treino de força se torna essencial. Para quem não frequenta academia, exercícios caseiros como prancha, agachamento e afundo são suficientes. Para os adeptos da musculação, Alê orienta reduzir as cargas para evitar sobrecarga e lesões.
Outros fatores críticos durante o inverno: hidratação (a sede diminui, mas a perda de líquidos continua), alimentação equilibrada (evitar excesso de gordura e açúcar para não inflamar o organismo) e sono de qualidade, além de reduzir o consumo de álcool.
Planilha de 8 treinos de ladeira
Escolha uma subida de 100 a 200 m com inclinação moderada. A descida deve ser em ritmo leve e controlado (recuperação ativa).
- Treino 1 (Adaptação): 10 min aquecimento plano + 4-5 repetições subida forte + 5 min trote final.
- Treino 2 (Volume Inicial): 10 min aquecimento plano + 6 repetições subida forte + 5 min trote final.
- Treino 3 (Consolidação): 10 min aquecimento plano + 8 repetições subida forte + 5 min trote final.
- Treino 4 (Recuperação Ativa): 10 min aquecimento plano + 4 repetições ritmo moderado + 5 min trote final.
- Treino 5 (Ganho de Potência): 10 min aquecimento plano + 8-10 repetições subida forte + 5 min trote final.
- Treino 6 (Simulação da Ponte): 10 min aquecimento plano + 10 repetições subida forte com descida em ritmo + 5 min trote final.
- Treino 7 (Polimento): 10 min aquecimento plano + 5 repetições subida forte + 5 min trote final.
- Treino 8 (Semana da Prova): Trote plano 20-30 min com 3 retas aceleradas de 50 m no final.
