Um novo estudo publicado recentemente reforça que os treinos de força vão além da estética e podem aumentar a longevidade. A pesquisa, baseada em três grandes estudos de longo prazo nos Estados Unidos, acompanhou quase 150 mil enfermeiras e outros profissionais da saúde por até 30 anos. A cada dois anos, os participantes relatavam o tempo dedicado ao treino de força e a exercícios aeróbicos, como caminhada, ciclismo e natação.
Resultados principais
Ao longo das três décadas, quase 36 mil participantes morreram, permitindo aos cientistas analisar a relação entre fortalecimento muscular e risco de morte prematura. Os dados revelaram um ponto ideal: pessoas que praticavam cerca de 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana apresentavam um risco cerca de 13% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com aquelas que não praticavam nenhum exercício.
O benefício foi ainda mais expressivo para causas específicas: risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares (como doenças cardíacas e derrame) e 27% menor de morte por condições neurológicas, principalmente demência. Curiosamente, acima de duas horas semanais de musculação, o risco não diminuía mais.
Combinação com exercícios aeróbicos
O menor risco de morte foi observado em pessoas que combinavam treinos de força com exercícios aeróbicos regulares. Praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana já estava associado a um risco de morte entre 26% e 43% menor. Ao combinar essa prática com uma a duas horas de treinos de força, o risco reduzia em cerca de 45%. "O exercício aeróbico ainda foi o principal responsável por essa redução, mas os dois claramente funcionam melhor juntos, e não como rivais", destacam os pesquisadores.
Houve uma exceção: para mortes por câncer, apenas quantidades menores de treinos de força (menos de uma hora por semana) foram associadas a um risco menor.
Por que a musculação ajuda a viver mais?
Os músculos esqueléticos são um dos tecidos mais metabolicamente ativos do corpo. Após uma refeição, cerca de 80% da glicose do sangue é enviada para os músculos, que a queimam ou armazenam como glicogênio, em vez de deixá-la circular ou ser armazenada como gordura. Manter os músculos fortes ajuda a controlar o açúcar no sangue e protege contra o diabetes tipo 2, um importante fator de risco para doenças cardíacas e morte prematura.
Além disso, os músculos liberam mioquinas na corrente sanguínea, substâncias que atenuam a inflamação crônica associada a doenças cardíacas, diabetes e câncer. As mioquinas também permitem a comunicação com o fígado, tecido adiposo, vasos sanguíneos, ossos e cérebro, influenciando o metabolismo e a saúde desses órgãos.
Benefícios cardiovasculares e neurológicos
O treinamento de resistência regular ajuda a reduzir a pressão arterial e manter as artérias flexíveis, protegendo contra doenças cardiovasculares. A força de preensão manual, indicador de força corporal total, previu o risco de morte prematura com mais precisão do que a pressão arterial em um grande estudo internacional. Músculos mais fortes também significam menos quedas e fraturas, mais independência na terceira idade e menos fragilidade.
A relação com a saúde cerebral é mais recente, mas plausível. As melhorias nos níveis de açúcar no sangue e nos vasos sanguíneos que protegem o coração também estão associadas a menor risco de demência, o que pode explicar a queda de 27% nas mortes por doenças neurológicas observada no estudo.
Limitações e mensagem prática
O estudo é observacional, portanto não pode provar causalidade direta. Pessoas que levantam pesos podem ser mais saudáveis em outros aspectos, embora os pesquisadores tenham ajustado para fatores como alimentação, tabagismo e atividade aeróbica. O treino de força foi autorrelatado, e a intensidade não foi avaliada.
A mensagem encorajadora é que a quantidade de exercícios associada a uma vida mais longa é atingível: duas sessões curtas por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares, combinadas com algum exercício aeróbico diário. "Você não precisa de uma academia nem de uma barra pesada", conclui o autor do estudo, Jack McNamara, que não possui vínculos financeiros com organizações que possam se beneficiar do artigo.
