Muita gente troca o açúcar refinado pelo mascavo acreditando que faz uma escolha mais saudável. Mas, segundo especialistas, essa diferença é mínima. O açúcar mascavo é menos processado e retém um pouco mais de nutrientes, como cálcio, ferro e potássio, mas as quantidades são tão pequenas que não trazem benefícios significativos à saúde. Ambos os tipos têm o mesmo valor calórico: cerca de 4 calorias por grama.
O mito do açúcar mascavo
De acordo com a nutricionista Mariana Dantas, do Hospital Sírio-Libanês, “o açúcar mascavo não é uma opção mais saudável. Ele ainda é açúcar e deve ser consumido com moderação, assim como o refinado”. A crença de que o mascavo é melhor vem do fato de ele ser menos processado, mas a diferença nutricional é insignificante para a dieta.
Outros tipos de açúcar, como o demerara e o orgânico, também são vistos como alternativas mais naturais, mas seguem a mesma lógica: ainda são açúcares simples, com alto índice glicêmico e capazes de causar picos de glicose no sangue.
Adoçantes naturais: será que são melhores?
Mel, agave e xarope de bordo são frequentemente promovidos como opções saudáveis, mas também são ricos em frutose e glicose. O mel, por exemplo, tem propriedades antioxidantes, mas não deixa de ser um açúcar concentrado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres, incluindo mel e xaropes, não ultrapasse 10% das calorias diárias.
“A diferença entre o mel e o açúcar refinado é que o mel tem compostos bioativos, mas em quantidades que não justificam o consumo exagerado”, explica a endocrinologista Letícia Cohen. O mesmo vale para o agave, que tem mais frutose e pode ser prejudicial ao fígado quando consumido em excesso.
Dicas para adoçar sem cair em pegadinhas
Para quem quer reduzir o consumo de açúcar, a primeira dica é diminuir gradualmente a quantidade usada em bebidas e receitas. Outra estratégia é usar frutas maduras, como banana e tâmaras, para adoçar preparações. Especiarias como canela e baunilha também podem realçar o sabor doce sem adicionar calorias.
Adoçantes não calóricos, como stevia e sucralose, são opções para quem precisa controlar o peso ou a glicemia, mas devem ser usados com moderação. “O ideal é reeducar o paladar para apreciar sabores menos doces”, recomenda Dantas.
O que dizem os estudos
Uma pesquisa publicada no periódico Nutrients em 2021 mostrou que o consumo excessivo de açúcar, independentemente da fonte, está associado a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Os autores destacam que não há evidências de que açúcares menos processados sejam mais seguros.
Portanto, a mensagem principal é: todos os tipos de açúcar devem ser consumidos com moderação. O açúcar mascavo pode ter um sabor mais intenso e um índice glicêmico ligeiramente menor, mas a diferença prática para a saúde é irrelevante.
